Jak sportovat a hubnout ?


Někdy se setkáváme s klienty, kteří sportují několikrát týdně a váha stejně nejde dolů. Velice často kazí úbytek váhy stres, nedostatek spánku, nějaké zdravotní problémy, ale hlavně špatná strava ! Pokud jste přesvědčení, že se vás netýká ani jedna zmiňovaná překážka, tak se může stát, že se pohybujete v takovém fyzickém zatížení, kdy vaše tělo nespaluje žádný podkožní tuk. 

AEROBNÍ CVIČENÍ je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy (látkové přeměny) v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku, jedná se o jakékoliv cvičení (např. joging, cyklistika, Spinning, bruslení a mnoho jiných) prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí.

TEPOVÁ FREKVENCE (TF) - PULS (TEP), Puls je tlaková vlna, která je vyvolaná vypuzením krve z levé srdeční komory do srdečnice (aorty), odkud se šíří dalšími tepnami do celého těla. TF udává počet tepů srdce za minutu.

Rozeznáváme klidovou, aktuální a maximální (MTF) tepovou frekvenci.
Klidová TF by se měla pohybovat mezi 70-80 tepů/min,
trénovaní sportovci mohou mít dokonce TF i 45 tepů/min.

Maximální tepovou frekvenci vyšetříme argometrem, ale můžeme si ji spočítat, existuje obecný vzorec 220 - věk = MTF, ale není úplně přesný
Přesnější vzorec:
ženy: 210 - věk : 2 - váha x 0,11 = MTF muži :210 - věk : 2 - váha x 0,11 = číslo + 4,1 = MTF
Pokud je naším cílem snižovat nadváhu je nutné dosáhnout a udržet ideální intenzitu cvičení tzv. aerobní pásmo, kdy je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy (krevní cukr) a k produkci adenosintrifosfátu (ATP), což je základní zdroj energie pro buňky. Tělo primárně používá k výrobě ATP glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu začne tělo k výrobě čerpat tukové zásoby (spalování).

Běžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55% až 80% MTF. Cvičíme-li vyšší intenzitou mezi 80-85% MTF přestává být náš organizmus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a narazíme na tzv. anaerobní práh. Pokračujeme-li ve cvičení déle (více než 90 sek.), přepínáme na kyslíkový dluh (nedostatečný přísun kyslíku), svaly se "zakyselí" a dochází k vylučování kyseliny mléčné. Jde o cvičení, velké výkony během krátké doby, např. sprint.

Ale zpět k aerobnímu pásmu.

1.) Je-li vaším hlavním cílem při aerobním cvičení snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni MTF (cca. 55 - 70% ). Intenzita by ale neměla dlouho klesat pod 60% MTF, takto nízká intenzita již nepřináší kýžený efekt. Cvičení musí trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně20 minutách činnosti. Při této intenzitě cvičení nikdy nedosáhneme špičkových výkonů.

2.) Je-li vaším hlavním cílem při aerobním cvičení zvyšovat kondici (trénovaní lidé - víceménětady se předpokládá, že nemáte už nemáte co spalovat), pak je nejúčinnější, pohybovat se v pásmu přibližně 80% MTF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu.


Tepovou frekvenci můžete měřit Sportestrem - tepoměr,

který toto počítání udělá za vás :)

PRAKTICKÝ PŘÍKLAD 
1. Žena, začátečník 35 let, váží 75 kg chce cvičit v aerobním pásmu

Je nutné spočítat MTF  210 - věk : 2 - váha x 0,11 = MTF=210 - 35 : 2 - 75 x 0,11 = 210 - 17,5 - 8,25 = 184,24 = 184 MTF

Spodní hranice aerobního pásma naší ženy je 55% ze 184 = 0,55 x 184 = 101,2 = 101 TF
Ideální hodnota aerobního pásma naší ženy je 60% ze 184 = 0,6 x 184 = 110,4 = 110 TF
Horní hranice aerobního pásma naší ženy je 70% ze 184 = 0,7 x 184 = 128,8 = 129 TF
Došli jsme k závěru, že tato žena musí dosáhnout tepové frekvence nad 101 TF a nesmí překročit 129 TF , ideální je držet si od 20- 40 minut 110 TF.
¨
2. Časem bude žena trénovanější s lepší fyzickou kondicí, bude pro ni ideálnější cvičit mezi cca 65 -75 % MTF ! (MTF viz. výše)
Spodní hranice aerobního pásma naší ženy je 65% ze 184 = 0,65 x 184 = 119,6 = 120 TF
Ideální hodnota aerobního pásma naší ženy je 70% ze 184 = 0,7 x 184 = 128,8 = 129 TF
Horní hranice aerobního pásma naší ženy je 75% ze 184 = 0,75 x 184 = 138 TF 
Došli jsme k závěru, že ta samá žena časem musí dosáhnout tepové frekvence nad 120 TF nesmí překročit 138 TF , ideální je držet si od 20 - 40 minut 129 TF.

3. Neše žena chce získat maximální fyzickou kondici 
Spodní hranice aerobního pásma naší ženy je 75% ze 184 = 0,75 x 184 = 138 TF 
Horní hranice aerobního pásma naší ženy je 80% ze 184 = 0,80 x 184 = 147,2 TF = 147 TF
Došli jsme k závěru, že ta samá žena (časem) pro získání fyzické kondice musí dosáhnout tepové frekvence nad 138 TF nesmí překročit 147 TF